Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:
CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO
HOMEM
TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)
TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706
MULHER
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355
Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
Levemente Ativo
Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
Moderadamente Ativo
Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
Bastante Ativo
Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
Muito Ativo
Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9
HOMEM
(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346
MULHER
(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)
TMB (1.355) * 1,55 = 2.101
AJUSTE DE GASTO CALÓRICO
Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.
CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS
Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.
(Exemplo: individuo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)
DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES
- CALORIAS
Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).
- PROTEÍNAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).
COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS
Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.
Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta com 7 (sete) refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.
ânimo nos treino!
